Fizyoterapistimiz Halil Kösegül, sizler için korona salgını sürecinde ev ortamında yapabileceğiniz spor hareketlerini derledi;

  • Köprü egzersizi için matınızın üzerine sırt üstü uzanın.
  • Bacaklarınızı resimde görüldüğü gibi yere 90 derecelik açı olacak şekilde kırın.
  • Ayaklarınız kalça hizasında açık olsun, ellerinizi ve kollarınızı ise yanlarınıza düz olacak şekilde yerleştirin.
  • Belinizi yavaşça yukarıya kaldırıp tekrar aşağıya indirin.
  • Kollarınızı ileri uzatarak yere boylu boyunca uzanın.
  • Avuç içleriniz yere bakar şekilde dirseklerinizi kırmadan kollarınızı vücudunuzun üst kısmıyla birlikte yukarı kaldırmaya çalışın.
  • Aynı zamanda dizlerinizi kırmadan iki bacağınızı da yukarı kaldırmaya çalışın.
  • Bu pozisyonda 2-3 saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Tıpkı Superman’ın uçma hareketi gibi.
  • Ellerini başının arkasına yerleştir.
  • Dirseklerini dışa doğru açık tut, hafifçe içe dönük olsunlar.
  • Çeneni hafif yukarı kaldır, göğsün ve çenen arasında boşluk olsun. Karnını içeri çek ve kürek kemiklerine kadar kalk.
  • Tepe noktadayken 1–2 saniye bekle. Sonrasında aşağı yavaşça inerek hareketi sonlandırın.
  • Öncelikle mat üzerinde yüz üstü şınav çeker gibi pozisyon alın. Sonrasında dirsekler ve ayak parmaklarınız yere koyun.
  • Ardından bacaklarınızı omuz genişliği hizasında açın.
  • Plank egzersizi esnasında karın kaslarınızı sıkın.
  • Bu pozisyon ise en az 15-20 saniye kadar sabit durularak sürdürülür.
  • Bu egzersiz hareketi birkaç set halinde hareketi tekrarlanır.
  • Dik bir şekilde karşıya bakarak poziyonunuzu alın.
  • Karın kaslarınızı kasın ve olduğunuz yerde koşar gibi dizlerinizi karnınıza doğru çekin.
  • 15-20 saniye sonra dinlenin.
  • Vücudunuz dik ve ayaklarınız omuz genişliği kadar ve hafif yana doğru açık olsun.
  • Dizlerinizin içe dönük olmamasına dikkat edin.
  • Bu konumda nefes alın ve gövdeniz öne eğilmeden, bacaklarınız ile yer arasında 90 derecelik bir açı oluşturuna kadar çömelin.
  • Nefes verin ve eski konumuza dönün.
  • Ayaklarınız üzerinde diz çökün, kollarınızı kavuşturun.
  • Geriye gitmeden kollarınızı arkaya doğru olabildiğince uzatın.
  • İçinizden 10’a kadar sayın ve doğrulun.
  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
  • Her iki kolunuzu yere paralel olacak şekilde yana doğru açın.
  • Kollarınızı sabit ve kontrollü bir hızla saat yönüne ve tersine doğru daire çizerek hareket ettirin.
  • Her iki tarafa 20 tekrar yeterli olacaktır.
  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
  • Kollarınızı başınızın arkasında konumlanacak şekilde dirseklerinizi bükün ve avuç içlerinizi birleştirin.
  • Birleşmiş avuç içlerinizi aşağı doğru itin ve başlangıç konumuna getirin.
  • 20 tekrarla hareketi tamamlayın.